El desayuno sigue siendo una de las comidas que más dudas presenta. Nuestra nutricionista colaboradora Karina Varela nos aportará unas ideas saludables que seguro van a estar super buenas.
¡Gracias Karina y a desayunar!
¿Te has planteado alguna vez si desayunar saludable puede hacer que tu día comience con buen pie o al contrario?
A menudo mis clientes me cuentan que, si desayunan bien, parece que el día les va mejor, que se proponen comer mejor.
Es como si ese pequeño acto de la mañana, les impulsara a cuidarse el resto del día. En cambio, si no desayunan, por que ese día no han tenido tiempo y terminan desayunando unas galletas o cualquier snak de la máquina con un café en el trabajo, al rato tienen hambre otra vez, pican mucho más y además comen y cenan peor.
La explicación es sencilla, si tu desayuno es de alto valor nutritivo, no solo te saciará más, si no que, además, conseguirás un equilibrio del sistema digestivo, endocrino y nervioso.
En mi día a día, suelo variar bastante en el desayuno, a menudo pongo la intención cada mañana de escuchar mi cuerpo y saber que me pide. No es un trabajo que haya aprendido de la noche a la mañana, requiere tiempo y dedicación, pero sobretodo requiere la visión de un objetivo concreto: cuidarme y respetarme.
A continuación, verás mis desayunos más prácticos, entendiendo por ese termino un desayuno: sabroso, sencillo y saciante y por supuesto, saludable.
1.- Galletas de avena
¡Las favoritas de todos en casa! ¿Quién dijo que las galletas eran una mala opción de desayuno? Bueno, la verdad es que todo lo que nos venden en una caja o en un plástico es una mala opción. Estas galletas son una excelente opción para lago dulce y lleno de fibra
- 150g de avena
- 50g mantequilla
- 1 huevo
- 2 cucharadas de miel
- Un toque de canela y
- Agrega lo que te guste: pasas, frutos secos (el que más te guste) y semillas
En una sartén derrites la mantequilla, le agregas la avena y vas moviendo hasta tostar la avena. Por otro lado, bates el huevo con batidor, hasta que emulsione.
Le vas agregando la avena al huevo, la miel. Agrega la canela, las semillas, las pasa y los frutos secos. Las colocas encima de un papel de horno y 15 minutos a 180º
La avena es nutritiva, saciante, baja el colesterol y es uno de los mejores prebioticos para alimentar nuestra flora bacteriana.
2.- Compota de manzana, yogurt y chía
Para esto debes de planificarte, por la noche tienes que poner una cucharadita de chía en un yogurt natural.
Por la mañana, coloca en un cuenco una base de compota (la puedes hacer o comprar, siempre sin azúcar) añade el yogurt natural con la chía, y coloca copos de avena y trozos de nueces
La manzana contiene pectinas y butirato, que, junto con el yogurt, se convierten en un prebiotico excelente para tu intestino. También puedes utilizar kefir, en vez de yogurt.
3.- Porridge de Avena
Pon en una olla una taza de agua (también puedes utilizar bebida de avena o almendra sin azúcar) añade 3 cucharadas de copos de avena y cocina a fuego lento de 3 a 5 minutos. Ve moviendo. Retira del fuego y agrega canela en polvo, pasas y nueces picadas.
Los frutos secos y las semillas contienen una excelente fuente de fibra de grasas buenas, Omega 3 y Omega 6. Introdúcelos en tu alimentación de forma regular.
Bol de cereales
Coloca en un cuenco 1 cucharada de chía y dos de copos de avena, y cubre con leche vegetal, la noche antes. Por la mañana agrega trozos de tu fruta favorita, un poco más de leche vegetal y nueces picadas o algún otro fruto seco.
La chía es una semilla rica en Omega 3, con múltiples beneficios, por mencionarte uno de los más importante, es su mucilago que contribuye a crear una excelente flora bateriana y a vaciar el intestino, debido a que se convierte en un excelente laxante para aquellas personas que sufren de estreñimiento.
4.- Tostadas con tahín y miel
¿Sabes lo que es el tahín? es una mantequilla o pasta de sésamo, que se utiliza para hacer el humus. Esto untado en un pan de espelta, con un pequeño toque de miel es delicioso. También puedes utilizar pasta o mantequilla de almendras.
El Tahín es una excelente fuente de Omega 6, con un alto contenido en calcio, una cucharada de sésamo, contiene la misma cantidad de calcio que un vaso de leche. Si quieres saber más de las propiedades de las semillas te recomiendo que leas mi artículo Las semillas engordan
5.- Bol de avena y chía
¡Sin duda este es mi desayuno favorito! Es sencillo, fresco, fácil, saludable y saciante. Además, si sufres de estreñimiento ¡es tu desayuno ideal! Solo tienes que dejar en remojo por la noche, estos dos alimentos:
- 1 cucharada de chía
- 2 cucharadas de copos de avena (si eres intolerante al gluten, hay avena sin gluten)
En ½ taza de leche vegetal, a mi me gusta la de avena
Por la mañana, lo mueves, rellenas con otra media taza de leche vegetal (hasta cubrir el bol que utilices) y añades un puñado de tu fruto seco preferido: almendras, nueces, avellanas, el que prefieras y una fruta, también la que más te guste, mis referidas son: plátano, pera, kiwi, fresa o arándanos, prueba y elije la que mas te guste.
Si eres amante del chocolate, cuando hagas la preparación, puedes añadir una cucharadita de cacao puro, te dará un chute de energía para la mañana.
La chía es una excelente fuente de Omega 3, indispensable para el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular.
6.- Tostadas de aguacate y gomassio
Sencillo, compra el pan que más te guste, yo siempre recomiendo el pan de espelta, porque es un trigo que no ha sido modificado, así que no tiene tanto gluten, con lo cual es más ligero y digerible.
Agrega ½ de aguacate úntalo, como si fuera mantequilla. Recuerda que el aguacate es un aceite que tiene las mismas propiedades que el aceite de oliva (Omega 9), solo que hay que añadirle un beneficio mas y es que cuando comes la fruta del aguacate, también estás añadiendo más fibra a tu dieta.
Para sazonar el aguacate, porque es un poquillo soso la verdad, sasona con un poco de gomassio, que no es más que sésamo molido con una pizca de sal. Lo puedes hacer tu en casa si tienes un molinillo de café o la termomix. Cuando lo hagas o lo compres, tienes que guardarlo en la nevera tapado.
7.- Tortilla con dos huevos y verdurita
La verdad es que no tenemos mucha tradición de desayunar con huevos, pero es una proteína excelente para desayunar por la mañana, sobre todo cuando vas hacer ejercicio o cuando vas a tener una mañana intensa de trabajo y necesitas saciarte por más tiempo. Recuerda que debes de tomar huevos ecológicos para asegurarte de que la gallina esta en libertad y que recibe un alimento libre de pienso transgénico.
Yo te recomiendo que, además de los dos huevos, añadas algo de verdura, como puede ser unas hojas de espinaca o unos trocitos de pimiento verde y rojo, para completar tu desayuno.
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8.- Tortitas de quinoa
Esta receta te encantará y es súper sencilla. Solo tienes que remojar medio kilo de quinoa en agua, durante 24 horas. Debes de cambiar el agua unas tres veces, como si fuera una legumbre.
Pasado ese tiempo, escurre y coloca en un recipiente para triturar, puede ser una batidora, el minipime o la termomix y añade un poco de agua o leche vegetal, aproximadamente ½ taza. Tiene que quedarte una masa espesa, para hacer la tortita.
Ahora te toca hacer todas las tortitas, en una sarten con un toque de aceite y muy caliente.
Deja que enfríe y puedes congelarlas en un tapper de cristal. Para comerlas por la mañana, solo tienes que calentarlas en la tostadora.
Las puedes tomar con un trozo de queso, con tahín, con mermelada, como prefieras.
La quinua es cereal integral y un magnifico prebiótico, fuente de vitamina B, fibra, aminoácidos y antioxidantes.
9.- Pan con tomate y aceite
Si no quieres complicarte la vida y quieres desayunar de una forma saludable, fácil y sabrosa esta es tu opción. Yo la suelo utilizar cuando no tengo mucho tiempo y me apetece algo salado y morder bastante acompañado de un café calentito (no suelo tomar mucho café).
Quizás te llame la atención que he puesto cuando me apetece morder, lo que quiero decir es que cada día no nos apetece lo mismo y es importante estar conectado a esas sensaciones. Así, si lo que quiero es masticar y me tomo un Porridge de Avena, aunque este llena, tendré una sensación de “insatisfacción” porque, aunque sé que es saludable, no es lo que quiero en ese momento.
Volviendo a la receta, si eliges esta opción, intenta comprar un pan de masa madre y preferiblemente de espelta o kamut y es preferible que el tomate sea fresco para que aproveches todas sus vitaminas.
10.- Tortitas de avena para bajar el colesterol
Otra más de tortitas ¡es que me encantan! Cuando decidí bajar el consumo de gluten, mi opción mas saludable, fue aprender hacer desayunos más variados y así empecé a crear recetas de tortitas
- 3/4 de taza de harina de avena
- 1/4 de taza de harina de trigo sarraceno o harina de coco
- 4 cucharadas de copos de avena
- 1 huevo
- 1 taza de bebida vegetal de avena
Mezcla todo. Calienta una sartén con un poquito de aceite de coco virgen o aceite de oliva virgen. La consistencia de tortita o creps vendrá dada por la cantidad de líquido que utilices. Recuerda que las puedes hacer todas y congelar, para solo calentar por las mañanas.
Karina Varela
Dietética Oriental y Naturista
Master de Nutrición y Dietética – Aucal
Postgrado de especialización en dietas. Universidad Autónoma de Barcelona UAB
Programación Neurolingüística (PNL) – Institut Integratiu de Barcelona.
Dietética aplicada a la cocina terapéutica y energética
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